Jeder Mensch hat seine eigenen Gewohnheiten, gute und schlechte. Meistens sind das alltägliche Handlungen, über die man nicht weiter nachdenkt. Dinge, die man schon immer oder zumindest schon lange Zeit so macht. Wie aber verändert man eine Gewohnheit bzw. kann man eine schlechte in eine gute Gewohnheit transformieren? Diesen Fragen geht James Clear in seinem Buch über die Gewohnheiten nach und belegt, dass Erfolg nicht das Ergebnis einmaliger Veränderungen ist, sondern jenes von täglichen Gewohnheiten.

Infinitesimale Teilchen erleichtern die Betrachtungen sowie Berechnungen im natur- und ingenieurwissenschaftlichen Bereich und ergeben in Summe auch ein großes Ganzes. Der amerikanische Autor und Coach James Clear bezeichnet Gewohnheiten als solche Teilchen, die die Atome unseres Lebens sind. In seinem Buch über die 1%-Methode – im amerikanischen Original titelt es übrigens deutlich treffender mit Atomic Habits – beschreibt er, wie man durch minimale Veränderungen an den eigenen Gewohnheiten eine maximale Wirkung erzielen kann. Es geht dabei um Strategien zur Gewohnheitsbildung, die auf Methoden und Erkenntnisse aus der Psychologie zurückgreifen. Das Umwandeln und Eliminieren schlechter Gewohnheiten steht dabei primär im Vordergrund.

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Die Idee, das Ausführen einer schlechten Gewohnheit so umständlich und schwierig wie möglich zu gestalten, mag zunächst banal klingen, ist jedoch zugleich einfach wie genial. Psychologisch steht dahinter das Prinzip der Selbstbindung. Man trifft in der Gegenwart eine Entscheidung, die zukünftige Handlungen steuert. So wird das künftige Verhalten verbindlich vorgegeben. Eine schlechte Gewohnheit lässt sich nämlich – so James Clear – am besten abstellen, wenn sie unpraktisch erscheint. Denn es liegt in der Natur des Menschen, dem Gesetz der geringsten Anstrengung zu folgen, das besagt, dass der Mensch bei zwei ähnlichen Alternativen von Natur aus diejenige wählt, die den geringsten Aufwand erfordert.

Plastisch wird das am Beispiel des Konsums von Süßigkeiten. Wenn man weniger Süßes naschen möchte, kauft man einfach keine Süßigkeiten mehr ein. Denn wer nichts Süßes zu Hause hat, nascht auch nicht mehr. Selbstbeherrschung, meint James Clear, hilft nämlich beim Abgewöhnen schlechter Gewohnheiten nur bedingt bzw. kurzfristig. Auf Dauer kann man das nicht mit Willenskraft bewältigen, denn das kostet zu viel Energie. Diese Energie investiert man besser in das Optimieren des Umfelds, indem man darauf achtet, dass die Auslösereize für schlechte Gewohnheiten unsichtbar werden. Das ist das Geheimnis der Selbstbeherrschung.

Eine gute Strategie zum Aufgeben schlechter Gewohnheiten ist also das Entfernen von Auslösereizen aus dem eigenen Umfeld. Wenn man beispielsweise keine sozialen Medien mehr nutzen möchte, ist es am zielführendsten, wenn man sich aus allen sozialen Netzwerken nicht nur abmeldet, sondern auch seine Accounts dort vollständig löscht und dann die Apps vom Smartphone und anderen Geräten entfernt. Eine – zugegeben – radikale Maßnahme, die ich vor mittlerweile sechs Jahren selbst ausprobiert habe und die nachhaltig positive Auswirkungen hat.

Vier Gesetze und eine ursprüngliche Idee

Die Methode, die eigenen Leistungen durch kleine Verbesserungen zu optimieren und auszubauen, wird im Sport häufig angewendet. In den 1980er-Jahren hat der damalige Cheftrainer der Los Angeles Lakers, Pat Riley, das Career Best Effort-Modell eingeführt. Pat Riley verlangte von allen Spielern im Team, dass jeder seine Leistung im Laufe einer Saison um mindestens ein Prozent verbessern muss. Dafür wurden verschiedene, teilweise auch individuelle statistische Werte für jeden Spieler definiert, das Ausgangsniveau bestimmt und in den sogenannten CBE-Wert eingerechnet. Danach folgte eine laufende Kontrolle und Bewertung der CBE-Werte während der Saison, um diese durch gezieltes Üben und Training zu verbessern. Bereits acht Monate nach der Einführung des CBE-Modells gewannen die LA Lakers 1987 den NBA-Meistertitel und konnten ihn ein Jahr später erfolgreich verteidigen.

James Clear überträgt dieses Prinzip des gezielten Übens zur Erlangung der Meisterschaft auf die Gewohnheiten und kombiniert es mit der Feedbackschleife einer Gewohnheit, die vier Schritte umfasst: Auslösereiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Daraus leitet er vier Gesetze ab, mit denen sich Gewohnheiten aufbauen bzw. umwandeln lassen. Diese vier Gesetze basieren auf Offensichtlichkeit, Attraktivität, Einfachheit und Befriedigung. Nämlich in der Form, dass die gewünschte Gewohnheit offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sein muss. Im Umkehrschluss darf eine nicht (mehr) gewünschte Gewohnheit nicht offensichtlich sein – also hinsichtlich der Auslösereize unsichtbar – und muss unattraktiv, umständlich bis kompliziert und unbefriedigend sein.

Manchmal ist es schwer, sich an eine Gewohnheit zu erinnern, sodass man sie offensichtlich gestalten muss. Manchmal hat man keine Lust, damit anzufangen, deshalb muss sie attraktiv sein. In vielen Fällen werden Sie feststellen, dass eine Gewohnheit zu schwierig ist, und müssen sie einfach gestalten. Und manchmal ist es nicht so leicht dabeizubleiben, deshalb muss die Gewohnheit befriedigend sein.
– James Clear

Gute Gewohnheiten entwickeln

Mit diesen vier Gesetzen kann man sich nicht nur schlechter Gewohnheiten entledigen, sondern neue, gute Gewohnheiten entwickeln oder weiter ausbauen. Die Frage ist in diesem Zusammenhang, wie lange man durchhalten muss, damit aus einer Tätigkeit eine Gewohnheit werden kann. James Clear schreibt dazu, dass man ein Verhalten über einige Wochen oder Monate beibehalten müsste, um daraus eine Gewohnheit zu entwickeln. Denn eine Gewohnheit hat immer auch etwas Automatisches, etwas, das man einfach macht, ohne nennenswert darüber nachzudenken. Und damit genau dieser Automatismus einsetzt, braucht es Zeit und das Befolgen der vier Gesetze zum Entwickeln einer Gewohnheit. Die Amerikaner nennen das auch show up every day. Jeden Tag daran arbeiten, auch wenn man eine Zeit lang keine nennenswerten Fortschritte macht und die neue Gewohnheit jedenfalls so lange beibehalten, bis dieser Plateau-Effekt überstanden ist. Den eines Tages, versichert James Clear, hat man dieses Plateau des schlummernden Potenzials überstanden und es scheint, als hätte sich der Erfolg über Nacht eingestellt.

Wenn man sich beispielsweise zum Ziel gesetzt hat, ein Buch zu schreiben, dann sollte man es sich zur Gewohnheit machen, regelmäßig zu schreiben. Die neue Schreib-Gewohnheit muss man sich dabei möglichst offensichtlich, attraktiv und einfach gestalten. Die Befriedigung beim täglichen Schreiben stellt sich dann von selbst ein, wenn man wieder ein paar Seiten mehr geschafft hat. Diese Entwicklung der Schreib-Gewohnheit gelingt keinesfalls plötzlich, sondern erfolgt Tag für Tag und Schritt für Schritt ganz allmählich. Dafür sollte man auch einen geeigneten Auslösereiz berücksichtigen. Für die Schreib-Gewohnheit könnte der Auslösereiz ein Spaziergang im Wald sein. Nach der Rückkehr setzt man sich an den Schreibtisch und legt los. Oder das Einschalten der Kaffeemaschine, wenn man sich nach der Zubereitung mit einer Tasse frischem Kaffee direkt an den Schreibtisch setzt, und zu schreiben beginnt. Und schließlich sollte auch jede Gewohnheit ein Zuhause haben. Beim Schreiben könnte das ein auf die individuellen Bedürfnisse bestens ausgerichteter und gestalteter Arbeitsplatz sein, an dem es einfach Spass macht, zu schreiben.

Fazit

Am Ende des Buches stellt James Clear fest, dass sich viele kleine Gewohnheiten nicht bloß summieren und linear ansteigen, sondern vielmehr für exponentielles Wachstum sorgen. Daher sollte man die Bedeutung der kleinen Gewohnheiten nicht unterschätzen. Denn die kleine tägliche Gewohnheit, dass man sich nach dem morgendlichen Spaziergang im Wald eine Tasse frischen Kaffee zubereitet und sich damit zum Schreibtisch setzt, kann möglicherweise dazu führen, dass man ein Jahr später ein Buch veröffentlicht.

Wer noch mehr über Atomic Habits und die 1%-Methode erfahren möchte, kann sich auf der Website des Autors umsehen. Dort gibt es neben dem Buch auch einen Kurs, ein Habit Journal, eine Atomic Habits-App und einen Newsletter.